本文指导专家：医院康复医学科物理治疗师郑停停
为什么Angelababy被质疑代孕，因为她真的像生了个假娃呀，从怀孕到生完就没变丑过，广大吃瓜群众表示，这实在不科学呀~不过黄晓明事后晒出孕照破了传言，这下人民的幻想彻底破灭了，原来人家真的生了跟没生一样，一直美美的。相信所有的（准）妈妈都有一个辣妈梦，娃当然是要生的，身材却不能走样。怎么做才能像明星一样，生了跟没生一样呢？这些妈妈帮我们问了专家，来看看有没有你也想问的问题！1产后盆底肌如何修复？怎样防止尿频、漏尿情况？Q：专家老师你好，我想请教您，产后怎么做可以锻炼盆底肌，预防漏尿，医院做盆底肌修复有必要吗？
A：有必要，医院会做盆底肌评估，根据评估结果给出专业的治疗方案，产后你可以这么做来锻炼盆底肌：1、腹式呼吸（吸气肚子鼓起，呼气肚子内收贴向腰壁，所有腹肌向中间集中），2、骨盆运动（吸气放松肚皮并做骨盆前倾，呼气内收肚皮并做骨盆后倾同时夹臀动作），3、凯格尔运动（在不动用腹肌、臀肌、大腿内收肌的情况下做吸气舒张盆底肌，呼气提拉盆底肌的动作）。Q：产后3个月怎么做盆底康复运动啊？
A：盆底肌的锻炼可以这样做：1、腹式呼吸（吸气肚子鼓起，呼气肚子内收贴向腰壁，所有腹肌向中间集中），2、骨盆运动（吸气放松肚皮并做骨盆前倾，呼气内收肚皮并做骨盆后倾同时夹臀动作），3、凯格尔运动（在不动用腹肌、臀肌、大腿内收肌的情况下做吸气舒张盆底肌，呼气提拉盆底肌的动作）。Q：剖腹产多久后可以减肥呢？怀孕的时候由于宝宝一天天的长大，把盆骨骨架都撑大了，请问该怎么收缩呢？
A：产后骨盆骨架不会变大只会变松，所以可以考虑用骨盆固定带做骨盆区域的肌群肌力训练、体形训练。建议产后三个月激素水平稳定后再减肥。
2脂肪赘肉快走开！应该怎么科学减肥？Q：产后多长时间开始锻炼的好？都适合做哪些运动以及饮食方面有哪些好的建议吗？
A：产后第二天就可以开始运动了，由腹式呼吸开始做起，接着可以在自己的控制下做以上的产褥操。等三个月后（激素水平恢复至未孕状态时）就可以做跑步、有氧操、减肥操等的运动了。Q：生了孩子胖了30斤，想问下，生完孩子后多久可以减肥？怎样减才能把这顽固性肥胖减下去？
A：产后三个月可以减肥，可以通过跑步、有氧运动、肌力训练、体形操等以及均衡饮食调整来达到健康减肥的目标。Q：我，体重，腰间盘突出，腰疼没法运动，喂奶也不能节食，吃的少就饿，还馋的很喜欢吃肉，怎么办啊？
A：建议均衡饮食，开始做运动，先从牵伸做起，腰部要绑束腹带固定，做核心稳定的训练，正确坐姿喂奶，调整心态多出去走走就忘了吃了。Q：剖腹产，孩子4个多月了，最近内裤上总有红色的东东，不知道是不是例假，肚子也不疼，而且今天有明天没有的，持续一周多了，恶露的话，4个多月了，是不是太晚了点了。
2.憋不住尿，有一次太累，夜里差点尿床。平时说想去厕所，刻不容缓啊。怎么办？还能锻炼回来吗？3.生完宝宝后，排斥跟老公爱爱！！4.体重！比生之前还重。肚子和屁股最胖，喂奶中，奶少。不过家人不同意我减肥！
A：1、建议去妇产科做检查。2、这种情况是产后压力尿失禁，要做盆底肌评估检查和盆底肌锻炼。3、盆底肌功能恢复了，可能就没有这个问题了。4、这种情况大部分妈妈都有，需要均衡饮食多做运动，同时并不影响哺乳。Q：生完了肚皮变得很松，怎么办？
A：多做腹部按摩，使用一些按摩油例如BB油或是橄榄油。Q：刨宫产术后有小肚子，看起来像三个月左右的样子，自己感觉小肚子慢慢变小，身体其他部位都已经恢复到产前样子。请问老师，小肚子是内脏下垂的缘故吗？有什么方法可以减下去？谢谢。
A：您好！有小肚子不一定是内脏下垂，首先要评估是否有腹直肌分离，往往产后由于存在腹直肌分离，腹部松弛，且运动的方式不对，在无保护的情况下做腹压增加的动作反而越练小肚子约大。腹直肌分离的自我评估方法：仰卧位，屈髋屈膝脚平放于垫上，一只手放置肚脐上下1厘米处均可，轻轻压入左右腹直肌之间，然后头部慢慢抬起手指感觉到左右腹直肌间距，如果能容纳两个手指以上即为腹直肌分离。这种产后腹部松弛、腹直肌分离是可以通过正确的运动来快速达到修复的。首先可以做腹式呼吸（呼气时腹肌要集中收缩），还有在固定腹直肌的状态下做卷腹运动，记得要配合呼吸哦。Q：三个月了，肚子还是大大的，怎么办呢？如何才能收腹呢？
A：您好！往往产后月子期间营养过剩、运动少而至肥胖，特别是腹部松弛、脂肪堆积而显得臃肿膨大。首先可以做腹式呼吸（呼气时腹肌要集中收缩）促进腹部筋膜肌肉的修复，然后在固定腹直肌的状态下做腹肌的训练，还有整体牵伸和肌力训练等，记得要配合呼吸哦。Q：我生了宝宝两个月了，肚子还像怀孕三四个月的时侯，怎么办啊？马上就热起来了……
A：多做做腹式呼吸，在呼气的状况下做腹部的内收（集中收向腰壁），尽可能的收到底。整个过程不能憋气，每天做10次一组，每回做3~4组。Q：月子期间，怎么控制体重呢？能锻炼吗？如果母乳喂养，是不是运动后不能马上喂奶呢？
A：月子期间可以运动，出院后在恶露已经干净的情况下可以做夹臀的动作，站墙弓马步的动作，还可以在平躺的情况下做抗阻肌力训练、呼吸训练，站立位下可以做腰部的前后左右牵伸等，注意每次运动时间不要超过15分钟，身体微微发热即可。Q：宝宝现在一周岁了，自己胖了一大圈，怎么健康减肥啊，而且戒奶之后胸部松弛下垂了，怎么办？
A：您这是产后一年了。这个阶段的妈妈就可以通过跑步、有氧运动、肌力训练、体形操等以及均衡饮食调整来达到健康减肥的目标了。至于停止哺乳后的乳房下垂可以通过自我乳房按摩、扩胸运动、胸部肌肉抗阻肌力运动等来改善。Q：产后二十天腰疼膝盖疼肩难受，怀疑受凉了，该怎么办？
A：还在月子期间，如果这种颈肩腰腿痛是由于您长期卧床缺少运动引起的，那么多起床走动走动会有所改善，可以做做我所推荐的产褥操也会改善您目前的状况：1、平卧，双腿伸直绷紧，配合呼吸做脚踝的伸直和屈曲（踝泵）；2、平卧，双腿轮流做屈伸膝关节运动，也要配合呼吸；3、平卧，屈髋屈膝脚平放在床上，配合呼吸抬高臀部运动（桥式运动）；4、平卧，双手置于体侧，吸气双手臂高举至头呼气放下。每个动作做10次为一组，中间可以休息一下再做一组。然后可在站立位下稍作腰部的前弯左右侧弯的牵伸动作。如医院康复科看看了。Q：我宝宝现在六个多月，我总是感觉浑身无力，弯腰换个尿不湿腰就直不起来了，背也老是胀痛，这种情况要怎么调理？
A：产后半年了，这种腰酸背痛的情况显示产后体能没有恢复回来以及核心肌群无力的表现，特别是弯腰后需要支撑才能缓慢直起腰来。首先，日常可以做一些腰部的前弯后弯、左右侧弯的腰部牵伸动作，腹式呼吸的动作，仰卧位下屈膝脚平放在垫子上做抬高臀部的动作（桥式）等，这些动作都是比较安全的。如医院康复科检查盆底肌的情况以及腹直肌分离的情况再做针对性的治疗和训练。
3经常感到腰酸背痛骨头疼，应该如何恢复呢？Q：顺产后多久可以跳减肥操，还有经常腰酸背痛怎么办？
A：产后经常腰酸背痛可能跟盆底肌和核心肌力不够有关，建议增强以上两个肌肉群后，可以在产后三个月后做减肥操。
Q：怀孕期间总是腰疼怎么回事，弯下腰就疼的那种？
A：怀孕期间的腰痛跟身体姿势、骨盆带区域不稳、腹部隆起腰椎曲度增加、核心肌群无力盆底肌松弛等因素有关。要通过检查具体是哪方面的原因来确定处理，这些腰痛可以通过调整身体姿势、改变腰椎曲度、增加骨盆带区域的稳定肌群、核心肌群的肌力以及日常的坐姿站姿卧姿等来缓解腰痛。Q：刚一怀孕四十几天坐骨神经痛是怎么回事啊？
A：这个情况原来有没有过，如果没有现在突然出现也要考虑腰椎间盘的问题，或者是梨状肌的问题，建议到康复科就诊。Q：我从孕3个月就耻骨分离疼，现在生完孩子都2个月了，还是很疼，在床上平躺着翻身都翻不了，站的时间长一点就疼的走不了路了。这种情况该怎么办？
A：据你描述，可能是耻骨联合分离综合症，如果条件允许先到康复科就诊，日常自我保护需要这么做：（1）需要绑骨盆固定带；（2）在平躺的情况下做双腿外展抗阻训练。如果不能缓解，医院康复科就诊。Q：腰疼的厉害。换个尿布腰疼的就不行了。有时候什么都不干，一动就疼，酸疼。我是剖腹产。
A：产后腰痛是跟盆底肌以及核心肌力不够有关，需要做评估，之后做针对性的治疗和运动训练。Q：脚后跟和脚心疼。孩子百天后才出现的症状…如果在椅子上坐了一会，刚一站起来，都不会走路了！
A：这个情况可能要考筋膜链的问题。根据您提供的身体状况描述，建议您到康复科看诊。Q：顺产后一直右边屁股的骨头和尾骨都很酸痛、特别是坐着，怎样才能恢复正常？
A：医院做一下腰部的检查和处理。Q：大夫，我孕31+2周，最近几天耻骨开始疼，今天已经疼的走不了路了，左腿大腿根里感觉肌肉拉伤，韧带扯着疼的感觉，腿不能动了，太疼啊，什么原因呢？有办法缓解吗？
A：这是孕中晚期常见的一种状态，由于松弛激素的作用会影响到相关的韧带。随着胎儿的长大子宫下坠压迫牵拉耻骨联合及其周边的韧带而至出现疼痛。您这种情况需要检查耻骨联合是否有分离，腹股沟韧带是否有拉伤、耻骨联合周边软组织有否水肿等，这种状态下可以做超声波治疗、手法缓解疼痛以及肌肉激活训练。如医院的康复科看看。
4恶露排不净好头疼！专家告诉你解决办法Q：产后11天，恶露九天干净，第11天又来了很多血，这是怎么回事？我身高，90来斤，生的时候多斤，目前斤，满月后可以跳绳跑步来减肥么？怎么样才能快速减肥呢？
A：反复恶露未干净，建议随时回产科就诊。据你描述的情况，满月后不建议跳绳跑步来减肥，要在稳定骨盆，增强盆底肌及核心肌力的情况下，三个月后方可跑步跳绳。Q：因为妊娠高血压，顺转剖，之后又大出血，请问专家，这样的情况应该做什么恢复体能？大出血对产后恶露的量有影响吗？我现在在月子中，某天整个内裤全是血，这正常吗？如何能让子宫好好恢复呢？因为我还想怀二胎?
A：建议随时回产科复诊，在产科医生的指导下做产褥操。Q：产后42天复查，宫腔分离5毫米，腹直肌分离5毫米，是不是很严重？做康复有用吗？没人带宝宝没办法做康复平时有什么办法可以改善这个状况的?
A：腹直肌分离“5毫米”？临床上未孕未育正常的腹直肌间距1~1.5厘米，超过2厘米可判断为腹直肌分离。您这才5毫米明显不在状态中哦！
5喂奶感觉乳腺不通，乳房应该如何护理？Q：我剖腹产10天了，用吸奶器吸奶水吸的不多，因为孩子早产放保温箱了，还不知道哪天回家！现在在家里用吸奶器吸奶，前几天吸的多一点，现在一个小时吸一次反而奶水不多了，今天早上让老公帮我吸奶头，奶头好疼，是不是奶水还没有通呀！大家可以帮我吗？我天天吸奶腰好疼！
A：由于你的婴儿不是直接吸吮你的乳头，这样奶量会越来越少，吸奶器不能代替宝宝吸吮。在用吸奶器吸奶的时候注意身体坐姿，腰部要坐直，腰骶部要用枕头顶着，两个手臂下方要垫着枕头，让手臂平直的情况下吸奶，这样可以避免腰痛。Q：你好，我喂完奶现在变成大小奶了怎么办好难看呀，而且比较明显，那些丰胸产品又不敢用，很纠结？
A：你好！这种大小奶的情况在很多产妇身上都会有的，本身每个人的乳房就会有些许大小的区别，孕期产后由于激素和哺乳的原因就会更明显。如果是在哺乳可以尝试通过让婴儿多些吸允相对小的那一个乳房来促进乳腺组织的发育，同时多做自我按摩和扩胸运动，这些都可以改善大小的差距。
（医院和妈妈网联合出品）
专家简介
郑停停医院康复医学科物理治疗师，国内首位临床全面孕产康复物理治疗师，临床实践康复物理治疗教师。
主诊：孕期姿势调整、孕期颈腰背部疼痛、孕期关节疼痛、孕期运动训练；产后盆底功能（尿失禁、尿潴留）康复、产后乳腺功能康复、产后腰背疼痛、产后关节疼痛、产后腹直肌分离康复、产后耻骨联合疼痛康复、产后骨盆带调整、产后体能训练、体形训练等。
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